จะหยุด “ฝันร้าย” ได้อย่างไร

ทุกคนรู้ดีว่าการสะดุ้งตื่นเพราะฝันร้ายนั้นเป็นเช่นไร มันไม่สนุกเอาเสียเลย กับการที่ต้องสดุ้งตื่นในกลางดึกพร้อมกับเหงือท่วมตัว การที่เราฝันร้ายบ่อยๆ นั้นสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณ

อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีที่ช่วยให้คุณเลิกฝันร้ายกลายเป็นฝันดี ด้วยวิธีที่เราจะมาบอกในวันนี้

1. ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน

การกินอาหารก่อนนอนอาจกระตุ้นให้เกิดฝันร้ายได้ เพราะอาหารเร่งการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย และส่งสัญญาณไปยังสมองให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นด้วย จึงเป็นความคิดที่ดีหากจะตัดอาหารว่างก่อนนอนทิ้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารว่างที่อุดมไปด้วยน้ำตาล

2. ทำกิจกรรมลดความเครียดในระหว่างวัน

ความเครียดอาจเป็นสาเหตุของฝันร้าย ดังนั้น ตลอดทั้งวัน คุณจึงสมควรหาเวลาผ่อนคลายบ้าง และมุ่งจะเข้านอนด้วยจิตใจที่แจ่มใสและสงบ

- ทั้งโยคะและการทำสมาธิต่างเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับบรรเทาความเครียด และทำให้สมองแจ่มใส คุณสมควรพิจารณาว่าจะสมัครเรียน หรือปฏิบัติเองง่ายๆ เพียงไม่กี่นาที/วัน อย่างสะดวกสบายที่บ้านของคุณเอง

- กิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง , วิ่งออกกำลังกาย , หรือเพียงแค่ใช้เวลากับครอบครัวและคนที่คุณรักให้มากขึ้น สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้เช่นเดียวกัน

- อาบน้ำร้อนก่อนนอนช่วยให้คลายเครียดได้ หลังจากเผชิญกับความเครียดต่างๆ มาทั้งวัน และทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นด้วย

3. ปรึกษาแพทย์เรื่องยาที่คุณกำลังกินอยู่ว่ามีผลข้างเคียงอะไรบ้าง

ยาบางชนิดอาจเพิ่มความน่าจะเป็นที่คุณจะฝันร้าย จึงสมควรปรึกษาแพทย์ หากคุณรู้สึกว่าเรื่องนี้อาจเป็นปัญหาหนึ่งสำหรับคุณ


- มีอยู่บ่อยๆ ที่ยาคลายเครียดและยารักษาโรคความดันโลหิตบางชนิดเป็นสาเหตุที่ทำให้ฝันร้าย คุณสมควรปรึกษากับแพทย์เพื่อขอให้เปลี่ยนไปใช้ยาขนานอื่นแทน

- มีบางครั้งที่การเปลี่ยนปริมาณยา หรือการยกเลิกการใช้ยาเป็นพิเศษบางขนาน อาจทำให้เกิดฝันร้ายได้ ซึ่งในกรณีเช่นนั้น ฝันร้ายอาจทุเลาลงได้เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้แล้ว

4. ลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินของคุณลง

สารเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนของคุณได้ การงดเสพย์หรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณลงจึงเป็นความคิดที่ดี ขอให้พยายามหลีกเลี่ยง ไม่ดื่ม สูบ หรือเสพย์คาเฟอีนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเวลานอนด้วย

5. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การทำให้ตัวเองเหน็ดเหนื่อยด้วยการบริหารร่างกาย เป็นวิธีดีมากที่จะปรับปรุงการนอนของคุณ หากิจกรรมที่คุณชอบทำ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การฝึกความแข็งแกร่ง การเต้นรำ การพายเรือหรือการไต่หน้าผา และสมควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จัดตารางให้ออกกำลังในช่วงเช้าหากทำได้ ขอเพียงแค่อย่าออกกำลังกายในทันทีก่อนนอน เพราะจะทำให้ตื่นเต้นเกินกว่าจะหลับได้ลง

6. สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายในห้องนอนของคุณ

ดูแลให้ห้องนอนสะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อย ทำให้แน่ใจว่าห้องมืดพอ และหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ทำให้แน่ใจว่าเตียงนอนของคุณสบายมากพอ ใช้เครื่องทำเสียงกลบเสียงรบกวน เพื่อสกัดเสียงที่ไม่ต้องการใดๆ และสงวนห้องนอนของคุณไว้เฉพาะสำหรับการนอนหลับเท่านั้น การทำงานในห้องนอนอาจทำให้คุณเชื่อมโยงห้องนอนกับความเครียดได้

7. บำบัดฝันร้ายด้วยการจินตนาการ

ถ้าฝันร้ายของคุณนั้นเกิดขึ้นซ้ำเรื่องหรือเกิดขึ้นบ่อย คุณสามารถใช้การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการ (Imagery Rehearsal Therapy) เพื่อแก้ไขฝันร้ายของคุณใหม่ ให้ทำตามวิธีดังต่อไปนี้เพื่อควบคุมฝันร้ายของคุณ


- ถ้าคุณเกิดฝันร้ายขึ้นมาอีก ให้เขียนอธิบายเหตุการณ์ในฝันอย่างละเอียด

- เปลี่ยนเรื่องราวในฝันร้ายนั้นหรือเขียนความฝันที่คุณต้องการขึ้นมาใหม่ เช่น ถ้าคุณเจอสัตว ประหลาดในฝันร้าย ให้เปลี่ยนมันเป็นลูกแมวน้อยแทน

- จินตนาการถึงความฝันแบบใหม่ที่คุณได้เปลี่ยนแปลงเอาไว้ทั้งในระหว่างวันและก่อนนอน  คิดถึงการเล่าเรื่องแบบใหม่และเตือนตัวเองว่าฝันของฉันจะเป็นแบบนี้

- มั่นใจในตัวเองว่าฝันแบบใหม่นั้นเป็นสิ่งเดียวที่คุณจะสัมผัสแทนที่ฝันร้ายเก่าๆ ที่เคยเจอมา

8. อย่าปล่อยให้ฝันร้ายทำให้ทั้งวันของคุณอยู่อย่างหวาดระแวง

แม้ว่าฝันเหล่านั้นจะน่ากลัวและติดอยู่ในใจคุณ พยายามอย่าไปกังวลกับมัน การปล่อยให้ฝันร้ายเป็นต้นเหตุที่ทำให้คุณเกิดความเครียดและความกลัวมากขึ้นนั้นมีแต่จะไปเพิ่มโอกาสที่จะเกิดฝันร้ายในภายภาคหน้า

- ลองตั้งใจคิดถึงแต่เหตุการณ์ดีๆ ในชีวิตแทนที่จะกลัวหรือกังวล การคิดถึงพื้นที่ปลอดภัยของคุณหรือคิดถึงคนที่คุณรัก สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาจิตใจของคุณให้รู้สึกปลอดภัยได้

9. ก่อนเข้านอนพยามทำใจให้ปล่อยวาง

ขจัดความกลัวและความกังวลออกให้ได้มากที่สุดในช่วงที่คุณกำลังล้มตัวลงนอน การคิดถึงแต่เรื่องแย่ๆ ในช่วงที่คุณนอนหลับนั้นจะเพิ่มโอกาสให้การเกิดฝันร้ายมากยิ่งขึ้น

- ในช่วงที่คุณนอนหลับ ให้จดจ่ออยู่กับจังหวะการหายใจของคุณ

- ให้นับลมหายใจเข้าและลมหายใจออกในใจอย่างช้าๆ และเป็นธรรมชาติ

- ถ้าจิตใจคุณฟุ้งซ่าน ให้กลับมาจดจ่อกับการหายใจอีกครั้ง (พยายามไม่ให้ความคิดเกิดขึ้น)

- การจดจ่ออยู่กับลมหายใจจะทำให้ความคิดของคุณลอยผ่านไปโดยที่ไม่รบกวนความสงบในใจของคุณ

- พยายามอย่ายึดติดกับความคิดใดๆ ในขณะที่นอนหลับ ปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นผ่านไปโดยไม่ไปจดจ่อหรือตัดสินกับสิ่งเหล่านั้น